Menu sahur sehat-Bugar selama bulan puasa, sama seperti rekomendasi diet, secara umum, tidak dapat ditentukan oleh kuantitas, tapi kualitas. Tidak seperti selama bulan puasa itu adalah bagaimana untuk menyimpan kalori yang cukup selama puasa dan cepat meningkatkan kalori jika rusak.Profesional kesehatan Indonesia, dr Phaidon L Touran, mengingatkan kita untuk memilih makanan yang dapat meningkatkan kadar gula darah secara perlahan. Hal ini dapat diperoleh dari makanan dengan nilai beban glikemik rendah.
 |
| Menu Sahur Sehat (ilustrasi) |
"Pilih makanan yang meningkatkan gula darah dan karbohidrat perlahan begitu kuat selama puasa. Beras putih yang Anda makan saat makan cepat diserap ke dalam darah. Pilih nasi atau pasta, seperti spaghetti, yang meningkatkan gula darah secara perlahan," kata dr Phaidon pada seminar di Jakarta baru-baru ini.Untuk berbuka puasa, makanan cepat saji meningkatkan gula darah, seperti tanggal, beras, gula tebu atau langkah-langkah lain dalam jumlah yang wajar. Sisanya, perbanyak konsumsi makanan yang tidak meningkatkan gula darah dengan cepat atau dramatis tidak bersamaan makan banyak pada satu waktu.
Cepat merasa lapar sehingga tubuh lemas dan seolah tak bertenaga saat jalankan puasa? Bisa jadi karena menu sahur Anda tidak tepat. Cara agar tubuh tidak lemas adalah dengan konsumsi makanan bergizi dan yang bisa menunda rasa lapar.
Makanan yang bisa menunda rasa lapar atau membuat rasa kenyang lebih lama, yaitu makanan yang lambat dicerna dalam tubuh. Salah satunya, yaitu dengan konsumsi protein yang cukup saat sahur.
"Kalau mau awet kenyangnya bukan perbanyak nasi, tapi justru memperbanyak protein dan sayur karena dua jenis ini akan membuat proses mekanisme pencernaan berlangsung lebih lambat daripada karbohidrat," terang dokter Spesialis Gizi Klinik Tirta Prawira Sari kepada Kompas.com, Jumat (19/6/2015).
Menu Sahur Sehat
Selain protein, pilihlah jenis karbohidrat yang dicerna lebih lambat dalam tubuh, yaitu karbohidrat kompleks yang tinggi serat, seperti roti gandum, nasi merah, kentang dan biji-bijian. Untuk menjadikan kentang sumber karbohidrat misalnya, Tirta menyarankan agar cara memasaknya dengan tidak membuang kulitnya.
Setelah kulit dibersihkan, kentang cukup dikukus atau dipanggang.
"Kalau kita buat kentang dalam bentuk perkedel malah dicerna sangat cepat, cepat juga datang laparnya," kata Tirta.
Agar menu sahur sehat lebih bervariasi dan sehat, Tirta pun memberikan tips, yaitu kombinasi nasi putih dengan biji-bijian. Misalnya, nasi dikukus bersama kacang hijau atau kacang polong. Bisa juga memasak nasi dengan jagung. Nasi tersebut akan lebih lama dicerna oleh tubuh.
Sama halnya dengan anjuran makanan sehari-hari yang sehat, menu sahur pun seharusnya bergizi seimbang. Mengandung karbohidrat, protein, hingga vitamin dan mineral. Akan tetapi, perhatikan porsinya.
Kita ibaratkan satu piring itu setengahnya isi sayur dan buah-buahan. Bukan nasi yang paling banyak. Nasi seperempat piring kita saja. Seperempat lagi bisa lauk pauk, yaitu protein hewani dan nabati.
Untuk minuman saat sahur, menurut Tirta tidak perlu bermacam-macam. Cukup air putih dan bisa juga ditambah susu. Karena, susu juga termasuk sumber protein. Namun, untuk susu sebaiknya tidak perlu ditambah dengan gula.
Setelah kulit dibersihkan, kentang cukup dikukus atau dipanggang.
"Kalau kita buat kentang dalam bentuk perkedel malah dicerna sangat cepat, cepat juga datang laparnya," kata Tirta.
Agar menu sahur sehat lebih bervariasi dan sehat, Tirta pun memberikan tips, yaitu kombinasi nasi putih dengan biji-bijian. Misalnya, nasi dikukus bersama kacang hijau atau kacang polong. Bisa juga memasak nasi dengan jagung. Nasi tersebut akan lebih lama dicerna oleh tubuh.
Sama halnya dengan anjuran makanan sehari-hari yang sehat, menu sahur pun seharusnya bergizi seimbang. Mengandung karbohidrat, protein, hingga vitamin dan mineral. Akan tetapi, perhatikan porsinya.
Kita ibaratkan satu piring itu setengahnya isi sayur dan buah-buahan. Bukan nasi yang paling banyak. Nasi seperempat piring kita saja. Seperempat lagi bisa lauk pauk, yaitu protein hewani dan nabati.
Untuk minuman saat sahur, menurut Tirta tidak perlu bermacam-macam. Cukup air putih dan bisa juga ditambah susu. Karena, susu juga termasuk sumber protein. Namun, untuk susu sebaiknya tidak perlu ditambah dengan gula.
Menu sahur sehat membuat Anda bisa menjalankan aktivitas sehari-hari seperti biasa selama menjalankan ibadah puasa Ramadhan.
(Disarikan dari berbagai sumber)